【栄養成分表示を徹底解説！】失敗しない食品選びの秘訣

スーパーやコンビニで食品を選ぶとき、パッケージの裏にある【栄養成分表示】を何となく見ていませんか？

「カロリー」や「脂質」「糖質」といった言葉は目にしても、その意味やバランスまでしっかり理解して確認している人は少ないのではないでしょうか

実は、この栄養成分表示を正しく読み解くことで、健康的な食生活をサポートし、ダイエットや生活習慣病の予防にも役立てることができます

この記事では、栄養成分表示の基本的な見方から、生活習慣病に悩む方へのアドバイスやチェックすべきポイント、よくある勘違いや注意点までを徹底解説します！
【生活習慣病が気になる方は、知りたい内容を目次から選んでご覧ください】

賢く食品を選ぶためのヒントをお届けします
今日からできる買い物上手になるはずです、ぜひ最後までチェックしてください

栄養成分表示とは？

基本的な項目はこの5つです

この表示値は目安です

これらは「義務表示項目」と呼ばれ、すべての加工食品に記載されている必要があります。さらに、食物繊維やビタミンなどが記載されている場合もあります

栄養成分表示の各栄養素の見方とチェックポイント！

食品の栄養成分表示を見る際に、まず注意していただきたいのが「表示されている基準量」です

例えば、栄養成分が「100g当たり」と書かれている場合でも、実際に食べる量が「1食分50g」だったりすることがあります。この場合、表示されている数値をそのまま鵜呑みにすると、実際の摂取量とは大きく異なってしまいます

注意すべきチェックポイント

特にダイエット中や栄養管理が必要な場合、こうした換算ミスが積み重なると大きな差になりかねませんので正確に把握して、賢く栄養管理をしていきましょう

肥満、糖尿病に悩む人へ

肥満や糖尿病を管理するためには、エネルギー摂取量を適切にコントロールすることが大切です

過剰なカロリー摂取は体重増加や血糖値のコントロールに悪影響を与えますが、適切な摂取量を守ることで、体重管理や血糖値の安定に繋がります

食事内容の見直しとともに、エネルギー摂取の調整を意識することが、健康的な生活への第一歩です

エネルギー(kcal)とは

エネルギーとは、私たちの体が日常生活を送るために必要な力の源です。食べ物から摂取する「カロリー」が、私たちの活動を支えるエネルギーになります

このカロリーは、食品中の三大栄養素【たんぱく質、脂質、炭水化物】が体内でどれだけエネルギーに変換されるかによって決まります

これらの栄養素が、食品のエネルギー量として表されます

【エネルギー】１日の摂取量の目安

私たちが1日に必要とするエネルギー量（カロリー）は、年齢、性別、活動量によって異なりますが、一般的な成人の目安として以下のような推奨値が示されています

年代別に表すと以下のような推奨値です　　（活動量が「ふつう」の場合）

年齢	男性	女性
18～29歳	2,650kcal	2,000kcal
30～49歳	2,700kcal	2,050kcal
50～64歳	2,600kcal	1,950kcal
65～74歳	2,400kcal	1,850kcal
75歳以上	2,100kcal	1,650kcal

【エネルギー】のチェックポイント！

上記に挙げたものは１日の摂取量なので１食当たりで表すと

成人男性:866〜900kcal　成人女性:650〜683kcal

このようになります。この数値を目安にして栄養成分表示を確認してみましょう

腎臓病に悩む人へ

腎臓病を管理するためには、たんぱく質や塩分の摂取量を適切にコントロールすることが大切です。

過剰なたんぱく質摂取は腎臓に負担をかけ、病状を悪化させる原因となることがありますが、適切な量を守ることで腎機能の維持に役立ちます。

また、塩分の摂りすぎは高血圧を招き、腎臓への負担を増やすため注意が必要です。

食事内容の見直しとともに、たんぱく質・塩分の摂取量を意識することが、腎臓の健康を守るための第一歩となります

たんぱく質とは

たんぱく質は、体を構成する重要な栄養素で、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪などを作る材料です

さらに、酵素やホルモン、抗体の成分として働き、消化や免疫、代謝をサポートします

エネルギー源としても利用され、不足すると筋力低下や免疫力の低下を招くため、毎日の食事でバランスよく摂取することが大切です

【たんぱく質】１日の摂取量の目安

たんぱく質の摂取量は個人の体重や活動量によっても異なるため一般的な推奨値（目安）です

年齢（歳）	男性	女性
18～29	65g	55g
30～49	65g	55g
50～64	65g	55g
65～74	65g	55g
75以上	60g	50g

【たんぱく質】のチェックポイント！

たんぱく質の一食当たりの摂取量は
男性が約22g　女性が約18gです

動脈硬化・心疾患に悩む人へ

動脈硬化や心疾患を予防・管理するためには、脂質の摂取バランスを適切にコントロールすることが大切です

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取は、LDL（悪玉）コレステロールを増やし、血管の健康に悪影響を与えますが、適切な脂質の摂取を心がけることで、血流の改善や心血管リスクの低減につながります

食事の内容を見直し、良質な脂質を意識的に取り入れることが、健康な血管と心臓を守るための第一歩です

この記事では飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の見分け方をご紹介します

脂質とは

脂質とは、食品に含まれる脂肪の総量を示す成分のことです。脂質は三大栄養素の一つであり、エネルギー源として重要な役割を果たすほか、細胞膜の構成成分やホルモンの材料としても利用されます

また、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助けたり、体温維持や臓器の保護などの役割があります

【脂質】１日の摂取量の目安

脂質摂取量の目標: 総エネルギー摂取量の20～30%です

【脂質】のチェックポイント！

脂質には、健康に良いものとそうでないものがあります。しかし、栄養成分表示では通常「脂質」とだけ記載されており、どの種類の脂質が含まれているかは分かりません（一部の食品では「飽和脂肪酸」や「トランス脂肪酸」などが個別に表示されることもあります）

そのため、脂質の種類を知るには、一括表示の原材料名を確認することが大切です。 原材料欄をチェックすることで、どのような脂質が使われているのかを判断できます

男性は1日約75g（1食約25g）、女性は1日約56g（1食約19g）を目安に、マーガリンやスナック菓子などは避けて、オリーブオイルや青魚などの良質な脂質を適量摂取することが大切です。 バランスの取れた脂質の摂取は、生活習慣病の予防につながり、健康的な食生活をサポートします

糖尿病に悩む人へ

糖尿病を管理するためには、糖質の摂取量と質を適切にコントロールすることが大切です

過剰な糖質摂取は血糖値を急激に上昇させ、インスリンの負担を増やしますが、適切な糖質の選び方や摂取量を守ることで、血糖値の安定や合併症の予防につながります

白米の摂取量を調整し、玄米や雑穀米を適度に取り入れると、血糖値の上昇が緩やかになります

また、野菜・海藻・きのこ類など食物繊維が豊富な食品を組み合わせることで、糖の吸収がゆっくりになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます

健康的な食生活のために、主食や食材の選び方を工夫することが大切です

炭水化物とは

炭水化物は、糖質と食物繊維を含む栄養素の総称で、主にエネルギー源として重要な役割を果たします。
特に、脳や赤血球は炭水化物（ブドウ糖）を主なエネルギー源としています

【炭水化物】１日の摂取量の目安

炭水化物の摂取目標量は総エネルギー摂取量の 50～65％です

日本人の1日の【食物繊維】の推奨摂取量は、成人で男性が20g以上、女性が18g以上とされています

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられるため、糖質の摂取目標量は次の式で求められます

糖質の摂取目標量 ＝ 炭水化物の摂取目標量 － 食物繊維の推奨摂取量

この計算により、1日に適切な糖質の摂取量を把握できます

【炭水化物】のチェックポイント！

栄養成分表示における【炭水化物】は、【糖質】と【食物繊維】を合わせた総量を指します。そのため、多くの食品では糖質や食物繊維の個別表示がなく、炭水化物の量だけではその内訳がわかりません

そこで、義務表示されている5つの栄養成分をもとに糖質の量を計算する方法をご紹介します。糖質の量がわかれば、「炭水化物 － 糖質 ＝ 食物繊維」 という計算式で、食物繊維の量も導き出せます

この計算式に数値を当てはめることで糖質量を求められます。ただし、炭水化物や食物繊維はそれぞれ異なる測定方法で算出されるため、糖質と食物繊維の合計が炭水化物の量と一致しないことがあります

正確な数値ではありませんが、糖質の目安を知るために、この計算式を覚えておくと便利です

この計算を活用することで、糖質の摂りすぎを防ぎ、食物繊維の不足を補うことができ、健康的な食事のサポートにつながります

高血圧に悩む人へ

高血圧を管理するためには、食塩相当量の摂取を適切にコントロールすることが大切です

過剰な塩分摂取は血圧を上昇させ、動脈硬化や心疾患のリスクを高めますが、適切な摂取量を守ることで、血圧の安定や心血管の健康維持につながります

食事内容の見直しとともに、塩分の摂取量を意識することが、健康的な生活への第一歩です

食塩相当量とは

【食塩相当量】１日の摂取量の目安

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」において

これは、過剰な塩分摂取が高血圧や心血管疾患のリスクを高めることから、健康維持のために塩分の摂取を抑えることが推奨されているためです

なお、これらの数値は一般的な成人を対象としており、個人の健康状態や活動量によって適切な摂取量は異なる場合があります

【食塩相当量】のチェックポイント！

食塩を気をつけるためには⋯

まとめ

栄養成分表示は、食品選びの大切な指標です
特にカロリー・糖質・食塩相当量に注目し、バランスの良い食生活を意識しましょう
食品表示を上手に活用することで、無理なく健康的な食事管理ができます！