【保存版】たんぱく質の正しい摂り方で疲れ知らずの体に変わる！

年齢とともに疲れやすくなった、髪や肌のツヤが気になる…そんな悩み、実は「たんぱく質不足」が関係しているかもしれません。

この記事では、食品表示診断士のリーリーが「なぜ1食20gのたんぱく質が大事なのか」と、今日から実践できる摂り方のコツを解説します。

たんぱく質は「体の材料」

たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・髪・爪・ホルモンなど、体をつくるために欠かせない栄養素です。免疫力を保ったり、代謝を整えたりする働きもあります。不足すると、疲れやすさや肌・髪のトラブルにつながることも。

成人の1日の目安は、体重1kgあたり1g前後。食事摂取基準（2025年版）の推奨量は次のとおりです。

運動して筋肉を維持・増量したい場合は、体重1kgあたり1.2〜2.0g程度を目安にする考え方があります（スポーツ栄養の専門団体の共同声明）。体重50kgの人なら1日60〜100gです。ほかの栄養素の目安はカロリーと栄養素の見方ガイドもどうぞ。

ポイントは、たんぱく質は体にためておく仕組みがないということ。だから朝・昼・晩に分けて摂るのがおすすめです。

たとえば「朝5g・昼15g・夜40g」のように夜に偏ると、1回の食事で筋肉づくりに使われる量には限りがあると考えられているため、もったいない摂り方になりがちです。1食あたり20gを目安に、3食でバランスよく摂ることが、健康維持や筋肉のキープにつながります。

次のような食品を組み合わせれば、1食20gは無理なくクリアできます。

メインのおかずに、納豆やチーズ、きなこなどを「ちょい足し」すると、飽きずに量を確保できますよ。

市販の加工食品の多くには栄養成分表示があり、たんぱく質量（g）も書かれています。チーズ・ヨーグルト・豆腐・鶏むね肉などは、同じカテゴリーでも商品によって含有量がけっこう違うので、表示を見比べて選ぶのがおすすめです。

パッケージの「高たんぱく」「たんぱく質豊富」「たんぱく質入り」などの言葉は、食品表示基準で決まった基準を満たさないと使えません。2025年3月の改正後の基準は、次のとおりです。

表示の例	食品100g当たり	飲み物100ml当たり	100kcal当たり
高たんぱく・たんぱく質豊富（高い旨）	17.0g以上	8.5g以上	8.5g以上
たんぱく質入り・たんぱく質源（含む旨）	8.5g以上	4.3g以上	4.3g以上

100g当たりか100kcal当たりのどちらかで基準を満たせば、表示できます。なお、2028年3月31日までに作られた商品は、改正前の基準で表示されていることもあります。

「高たんぱく」と書いてあっても、1個や1食で実際に何gとれるかは商品しだいです。最後は栄養成分表示の数字で確かめましょう。

「1食でどれくらいたんぱく質が摂れているか」を少し意識するだけで、体の変化を感じやすくなります。今日から食品の裏面の「たんぱく質○g」、ちょっと気にしてみてくださいね。

出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）、食品表示基準（平成27年内閣府令第10号）第7条・別表第十二