五大栄養素を車に例えると？働きがひと目でわかる一覧表と覚え方

この記事は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに書いています。数値は、とくに書いていなければ大人（18〜64歳）の値です。

「五大栄養素って聞いたことはあるけど、それぞれ何をしているの？」

体を車にたとえると、すっきり分かります。炭水化物はガソリン、脂質は予備タンク、たんぱく質は車体と部品、ビタミンはエンジンオイル、ミネラルはボルトとバッテリー。どれか1つだけでは、車はうまく走りません。

この記事では、食品表示診断士のリーリーが、五大栄養素の働きを車のパーツに例えて、ひと目でわかる一覧表と覚え方つきでまとめます。

結論｜五大栄養素を車に例えると

栄養素	車でいうと	体の中での働き	多い食べ物
炭水化物	ガソリン	体と脳を動かすエネルギーになる	ごはん、パン、めん、いも
脂質	予備タンク	少しの量で大きなエネルギーになり、体にためておける。細胞の膜やホルモンの材料にもなる	油、バター、肉の脂身、ナッツ
たんぱく質	車体と部品	筋肉・内臓・皮膚・髪・血液など、体をつくる材料になる	肉、魚、卵、大豆製品、牛乳
ビタミン	エンジンオイル	ほかの栄養素の働きを助け、体の調子を整える	野菜、果物、豚肉、レバー
ミネラル	ボルトとバッテリー	骨や歯、血液の材料になる。体の水分の調整や、神経・筋肉の働きも助ける	牛乳、小魚、海藻、大豆製品

ガソリンが満タンでも、オイルが切れていたり部品が足りなかったりすると、車は走れません。体も同じで、5つがそろって初めて元気に動けます。

五大栄養素とは？三大栄養素との違い

五大栄養素は、食べ物に含まれる栄養素のうち、とくに大切な5つ（炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）のことです。

このうち、エネルギー（カロリー）になる炭水化物・脂質・たんぱく質の3つが「三大栄養素」です。三大栄養素に、ビタミンとミネラルを加えたものが五大栄養素です。

栄養素	1gあたりのエネルギー	車でいうと
炭水化物	4kcal	燃料
脂質	9kcal	燃料（予備タンク）
たんぱく質	4kcal	車体と部品（燃料にもなる）
ビタミン	エネルギーにならない	エンジンオイル
ミネラル	エネルギーにならない	ボルトとバッテリー

1gあたりの数字（4・9・4）は、食品のエネルギーを計算するときによく使われる値です。ビタミンとミネラルは燃料にはなりませんが、ないと車が動かない、整備の役目をしています。

5つの栄養素を、車のパーツで1つずつ見てみよう

炭水化物＝ガソリン｜体と脳を動かす燃料

炭水化物は、体を動かすいちばん身近なエネルギー源です。ごはんやパンは消化されてブドウ糖になり、体じゅうに届けられます。脳はふだん、主にブドウ糖をエネルギーにして働いています。

車でいえば、毎日いちばん多く入れるガソリン。1日にとるエネルギーのうち、50〜65％を炭水化物からとるのが目安です。

炭水化物には、エネルギーになる「糖質」と、消化されにくい「食物繊維」があります。食物繊維は、お腹の調子を整える働きをしています。

炭水化物が多い食べ物

脂質＝予備タンク｜ためておける燃料

脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物の2倍以上のエネルギーがあります。使い切れなかったぶんは体脂肪として体にためられ、ガソリンが足りないときの予備タンクのような役目をします。

燃料になるだけでなく、細胞を包む膜やホルモンの材料にもなります。ビタミンA・D・E・Kは油に溶けるビタミンなので、脂質といっしょにとると吸収されやすくなります。

目安は、1日のエネルギーの20〜30％です。

脂質が多い食べ物

たんぱく質＝車体と部品｜体そのものをつくる材料

筋肉、内臓、皮膚、髪、血液など、体の多くの部分がたんぱく質を材料にしてできています。体の中で働く酵素やホルモンの材料にもなります。

体のたんぱく質は、毎日少しずつ分解されて、新しくつくり直されています。車でいえば、毎日どこかの部品を交換しながら走っているようなもの。だから、毎日の食事でとり続ける必要があります。

1日の推奨量は、男性65g、女性50gです（18〜64歳）。

たんぱく質が多い食べ物

くわしく知りたい人へたんぱく質の正しい摂り方

ビタミン＝エンジンオイル｜燃料を力に変える働きを助ける

ビタミンは、それ自体はエネルギーになりません。でも、炭水化物や脂質からエネルギーをつくる働きや、体の調子を整える働きを助けています。たとえばビタミンB1は、糖質からエネルギーをつくるときに必要です。

エンジンオイルが切れると車がスムーズに動かないように、ビタミンも少しの量で大きな働きをしています。体の中でつくれないか、つくれても足りないものが多いので、食べ物からとる必要があります。

ビタミンは13種類あり、油に溶ける「脂溶性ビタミン」（A・D・E・K）と、水に溶ける「水溶性ビタミン」（B群・C）に分かれます。

ビタミンが多い食べ物

ミネラル＝ボルトとバッテリー｜体を支え、信号を送る

ミネラルは、カルシウムや鉄、ナトリウムなどのことです。カルシウムは骨や歯の材料になり、鉄は血液の中で酸素を運ぶ役目をします。車体をしっかり固定するボルトのような存在です。

もう1つの顔が、バッテリーのような働きです。ナトリウムやカリウムは、体の水分の量を調整したり、神経や筋肉に信号を伝えたりするのに欠かせません。

食事摂取基準で量が決められているミネラルは13種類あります。このうち食塩（ナトリウム）はとりすぎに気をつけたいもので、1日の目標量は食塩相当量で男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

ミネラルが多い食べ物

五大栄養素の覚え方｜はたらきで3つに分ける

学校の家庭科では、五大栄養素を「主にエネルギーになる」「主に体をつくる」「主に体の調子を整える」の3つのはたらきに分けて習います。車に置きかえると、燃料・車体・整備の3グループです。

はたらき	車でいうと	栄養素
エネルギーになる	燃料	炭水化物・脂質
体をつくる	車体と部品	たんぱく質・ミネラル
体の調子を整える	オイルと電気	ビタミン・ミネラル

食べ物を黄・赤・緑の3色に分ける「三色食品群」も同じ考え方です。黄はエネルギーになる食べ物（ごはん・パン・油など）、赤は体をつくる食べ物（肉・魚・卵・牛乳など）、緑は調子を整える食べ物（野菜・果物・きのこ・海藻など）。献立に3色がそろっていれば、五大栄養素も自然にそろいやすくなります。

1つでも足りないとどうなる？車で考えてみよう

車のどこかが足りないと、こんなふうに調子をくずしやすくなります。体も同じです。

車でいうと	体では
ガソリンが少ない（炭水化物）	力が出にくく、頭も働きにくい
予備タンクが空（脂質）	体でつくれない脂肪酸や、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）が足りなくなりやすい
部品が足りない（たんぱく質）	筋肉が落ちやすく、体をつくり直す材料が足りなくなる
オイル切れ（ビタミン）	食べた燃料を、うまくエネルギーに変えにくくなる
ボルトがゆるむ（ミネラル）	カルシウムが足りないと骨が弱くなりやすく、鉄が足りないと貧血になりやすい

反対に、入れすぎも故障のもとです。燃料（エネルギー）をとりすぎると使い切れないぶんが体脂肪になり、食塩をとりすぎると血圧が上がりやすくなります。多すぎず、少なすぎず、5つをそろえるのがいちばんです。

毎日の食事で5つをそろえるコツ

むずかしく考えなくて大丈夫です。まずは1食の中で、主食・主菜・副菜をそろえることから始めましょう。

• 主食（ごはん・パン・めん）でガソリンを入れる
• 主菜（肉・魚・卵・大豆製品）で部品を補う
• 副菜（野菜・きのこ・海藻）でオイルとボルトを足す
• 牛乳・乳製品や果物を、1日のどこかで
• 忙しい日は、冷凍野菜やカット野菜、缶詰、惣菜にも頼ってOK

栄養成分表示は「体のメーター」

加工食品のパッケージには、栄養成分表示があります。熱量（エネルギー）、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の5つが、原則として書かれています。

車のメーターで燃料の量を見るように、表示を見ると「この食品で、燃料や部品をどれくらい補えるか」がわかります。ただし、ビタミンやミネラル（食塩相当量以外）は書かれていないことも多いので、表示だけで5つ全部がわかるわけではありません。

くわしく知りたい人へ栄養成分表示の見方｜カロリーと栄養素のきほん

よくある質問

「第6の栄養素」ってなに？

食物繊維のことを「第6の栄養素」と呼ぶことがあります。食物繊維は炭水化物のうち消化されにくい成分で、お腹の調子を整える働きがあります。1日の目標量は、18〜29歳で男性20g以上・女性18g以上、30〜64歳で男性22g以上・女性18g以上です。

水は栄養素に入らないの？

五大栄養素には入りませんが、体に欠かせないものです。大人の体重の半分以上は水分で、汗をかいて体温を下げたり、栄養素や不要なものを運んだりしています。車でいえば冷却水です。

ビタミンやミネラルはサプリメントでとればいい？

サプリメントでもとれますが、種類によってはとりすぎになることもあります。まずは毎日の食事でそろえるのが基本です。

子どもに説明するときは？

「ごはんはガソリン、お肉やお魚は体の部品、野菜はエンジンオイル」のように、身近なものにたとえると伝わりやすいです。この記事の図をいっしょに見ながら話すのもおすすめです。

まとめ｜体という車を、毎日の食事で整えよう

• 炭水化物＝ガソリン：体と脳を動かす燃料
• 脂質＝予備タンク：ためておける燃料。細胞やホルモンの材料にも
• たんぱく質＝車体と部品：筋肉や血液など、体をつくる材料
• ビタミン＝エンジンオイル：燃料を力に変える働きを助ける
• ミネラル＝ボルトとバッテリー：骨や血の材料になり、体の調子も整える

どれか1つだけを増やすより、5つをそろえることが大切です。主食・主菜・副菜をそろえることから、今日のごはんで試してみてください。