【食物繊維とは？】水溶性・不溶性の違いから効果までやさしく解説

今日きょうはね、食物しょくもつ繊維せんいについてお話はなしようかな
食物しょくもつ繊維せんいって聞きいたことある？

うん
食物しょくもつ繊維せんいは「第だい6の栄養素えいようそ」とも呼よばれるほど、体からだにとって大切たいせつな栄養えいようなんだよ。
ただ、食物しょくもつ繊維せんいは体からだで消化しょうかとか吸収きゅうしゅうがほとんどできないんだ
だから体からだを動うごかすためのエネルギーには、ほとんどならないの

そんなことないよ！
健康けんこうになるために必要ひつような食たべ物ものなんだよ

ちょっとまってね
わかりやすく順番じゅんばんに話はなすよ
まずは、食物しょくもつ繊維せんいの種類しゅるいから説明せつめいするね

うん！
食物しょくもつ繊維せんいには『水溶性すいようせい食物しょくもつ繊維せんい』と『不溶性ふようせい食物しょくもつ繊維せんい』があるんだ
まずは水みずに溶とける『水溶性すいようせい食物しょくもつ繊維せんい』について説明せつめいするね

水溶性すいようせい食物しょくもつ繊維せんいはネバネバとかヌルヌルの食品しょくひんによくあるんだ
わかめや昆布こんぶみたいな海藻かいそう、それにもち麦むぎが代表的だいひょうてきだね
これらは、腸ちょうの中なかにすんでいる細菌さいきん(腸内ちょうない細菌さいきん)のエサになって、腸ちょうの中なかの環境かんきょうを整ととのえるのに役立やくだつんだ
腸ちょうの調子ちょうしが整ととのうと、お通つうじもよくなりやすいんだよ

それ以外いがいにも、一緒いっしょに食たべた食たべ物ものが水溶性すいようせい食物しょくもつ繊維せんいに包つつまれると、腸ちょうの中なかで動うごくスピードが遅おそくなるんだ
だから、糖質とうしつを消化しょうかするスピードもゆっくりになることで、急きゅうに血糖値けっとうちが上あがりにくくなるんだよ
しかも！コレステロールなどの余分よぶんな脂質ししつも外そとに出だしてくれるんだ

すごい！その通とおりだよ！しっかり勉強べんきょうしてるね
次つぎに水みずに溶とけにくい『不溶性ふようせい食物しょくもつ繊維せんい』について説明せつめいするよ

不溶性ふようせい食物しょくもつ繊維せんいは大豆だいずとかごぼうに含ふくまれていて、水みずに溶とけにくいから胃いや腸ちょうで水分すいぶんを吸収きゅうしゅうして膨ふくらむんだ
その膨ふくらんだ食物しょくもつ繊維せんいが腸ちょうを刺激しげきすることで、腸ちょうの動うごきが活発かっぱつになり、便秘べんぴになりにくくなるんだよ。

そうだよ
ごぼうのように不溶性ふようせい食物しょくもつ繊維せんいはしっかり繊維質せんいしつで硬かたいことが多おおいので、よく噛かまなくちゃ飲み込のみこめないよね？
だから、食たべるのに時間じかんがかかるし、満足感まんぞくかんが高たかまって余計よけいなものを食たべ過すぎないことにもつながって、食たべすぎを防ふせぐのにも役立やくだつんだよ

うん！
でも食物しょくもつ繊維せんいは食たべるのが難むずかしいんだ
しっかり意識いしきしていないと必要ひつような量りょう食たべれないと思おもうよ

大人おとなの女性じょせいなら１日にち18g以上いじょう、男性だんせいなら20〜22g以上いじょうが目標もくひょうだから、１食しょく6〜7gくらいだね
食品しょくひんで言いうとアボカドなら１つ、乾燥かんそうひじきで約やく14g、ごぼうなら120gくらいで、１食分しょくぶんの目安めやすの7gくらいが摂とれるんだ
毎食まいしょく7gって結構けっこうたいへんだと思おもわない？

だよね、海藻かいそう類るいとかきのこ類るいとか大豆だいずなんかも積極的せっきょくてきに食たべて、できるだけたくさん食たべようね

それじゃあ、今日きょうのお話はなしのまとめにいくよ
今日きょうはどんな栄養えいようの話はなしだったかな？

そう！食物しょくもつ繊維せんい！
2種類しゅるいあったよね？『水溶性すいようせい食物しょくもつ繊維せんい』と『不溶性ふようせい食物しょくもつ繊維せんい』ね
水みずに溶とけやすいか、溶とけにくいかの違ちがいだけど、それぞれの効果こうかが違ちがうんだけどなんだか覚おぼえてるかな？

ばっちりだね！
不溶性ふようせいは水みずを吸すって膨ふくらむことで便べんの量りょうが増ふえ、腸ちょうの働はたらきがより活発かっぱつになるんだよ。