【糖尿病の人必見！】食品表示で低糖質な食品の選び方

「これって糖質が多いのかな…？」とパッケージの前で迷ったことはありませんか？糖質をコントロールしたい人にとって、栄養成分表示は強い味方になります。でも、どれが低糖質なのかパッと見では分かりづらいですよね。

この記事では、食品表示診断士のリーリーが、栄養成分表示から「低糖質な食品」を見極めるコツを解説します。

※この記事は食品の選び方を紹介するものです。糖尿病などで治療中の方は、必ず主治医や管理栄養士の指導を優先してください。

まず知っておきたい：血糖値と糖質の関係

糖質を多く含む食べ物を食べると、体内でブドウ糖に分解されて血液中に入り、血糖値が上がります。

上がった血糖値は、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが、ブドウ糖を細胞に取り込ませることで自然に下がります。これが通常の流れです。

ところが、インスリンの効きが悪くなったり分泌量が足りなくなったりすると、血糖値が高いままになりやすくなります。だからこそ、糖質の量を意識した食品選びが役立つわけです。

栄養成分表示に「糖質」の記載があればそのまま見ればOK。記載がない場合は、「炭水化物」の量をだいたいの糖質量とみなす方法があります。

炭水化物には食物繊維も少し含まれるのであくまで目安ですが、計算不要でパッと判断できるので、ゆるめ〜標準的な糖質オフをしたい人にはこの方法が手軽です。

より正確に知りたいときは、次の式で糖質量を計算できます。

糖質(g) ＝ {エネルギー(kcal) − たんぱく質(g)×4 − 脂質(g)×9} ÷ 4

たとえば「エネルギー245kcal／たんぱく質5.0g／脂質3.5g」なら、（245 − 20 − 31.5）÷ 4 ＝ 約48g。こちらも目安の式ですが、しっかり糖質を抑えたい人にはおすすめです。

糖質を確認するときは、1食で食べるものを全部思い浮かべるのがコツ。特に主食の糖質は大きいので、見落とすと計算が合わなくなります。

主食だけでかなりの糖質になるので、糖質を抑えたい日はおかずを肉・魚・大豆製品などの低糖質食品でまとめると調整しやすくなります。

糖質オフは「ゼロにする」ことではなく「把握してコントロールする」ことが大切です。まずは栄養成分表示の炭水化物の数字を見るところから始めてみてくださいね。

※糖質摂取の目標量は人によって大きく異なります。治療中の方は自己判断せず、必ず医療機関の指示に従ってください。