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「これって糖質が多いのかな…？」とパッケージの前で迷ったことはありませんか？糖質をコントロールしたい人にとって、栄養成分表示は強い味方になります。でも、どれが低糖質なのかパッと見では分かりづらいですよね。
この記事では、食品表示診断士のリーリーが、栄養成分表示から「低糖質な食品」を見極めるコツを解説します。
※この記事は食品の選び方を紹介するものです。糖尿病などで治療中の方は、必ず主治医や管理栄養士の指導を優先してください。
まず知っておきたい：血糖値と糖質の関係
糖質を多く含む食べ物を食べると、体内でブドウ糖に分解されて血液中に入り、血糖値が上がります。
上がった血糖値は、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが、ブドウ糖を細胞に取り込ませることで自然に下がります。これが通常の流れです。
ところが、インスリンの効きが悪くなったり分泌量が足りなくなったりすると、血糖値が高いままになりやすくなります。だからこそ、糖質の量を意識した食品選びが役立つわけです。
栄養成分表示で糖質を確認する2つの方法
方法① 炭水化物の量をそのまま糖質とみなす
栄養成分表示に「糖質」の記載があればそのまま見ればOK。記載がない場合は、「炭水化物」の量をだいたいの糖質量とみなす方法があります。
炭水化物には食物繊維も少し含まれるのであくまで目安ですが、計算不要でパッと判断できるので、ゆるめ〜標準的な糖質オフをしたい人にはこの方法が手軽です。
方法② 計算で糖質を導き出す
より正確に知りたいときは、「食物繊維」も表示されていれば、次の式で糖質量を計算できます（炭水化物＝糖質＋食物繊維なので、食物繊維のぶんを引きます）。
糖質(g) ＝ 炭水化物(g) − 食物繊維(g)
たとえば「炭水化物50.0g／食物繊維2.5g」なら、50.0 − 2.5 ＝ 47.5g。食物繊維の多い食品ほど、炭水化物の数字との差が大きくなるので、しっかり糖質を抑えたい人にはおすすめです。
「糖質」と「糖類」は別もの
パッケージには「糖質」と「糖類」という、よく似た言葉が出てきます。食品表示のルールでは、次のように区別されています。
| 言葉 | 意味 | ふくまれるもの |
|---|---|---|
| 糖質 | 炭水化物から食物繊維を除いたもの | でん粉、砂糖、ぶどう糖、糖アルコールなど |
| 糖類 | 糖質のうち、単糖類と二糖類（糖アルコールを除く） | ぶどう糖、果糖、砂糖、乳糖など |
つまり、糖類は糖質の一部です。「糖類ゼロ」と書いてあっても、でん粉などの糖質は入っていることがあります。
「糖類ゼロ」「砂糖不使用」の意味
- 糖類ゼロ：食品100g（飲み物は100ml）当たりの糖類が0.5g未満
- 砂糖不使用・糖類無添加：糖類を加えていないという意味で、果物など、もともと食品にふくまれる糖類はあってもかまいません
- 糖質ゼロ：じつは食品表示基準には、「糖質ゼロ」の基準が決められていません
糖質をコントロールしたいときは、こうした言葉だけで判断せず、栄養成分表示の「炭水化物」や「糖質」の数字を見るのが確実です。
あわせて読みたい「カロリーゼロ」は0kcal？パッケージの言葉クイズ5問｜糖類ゼロ・砂糖不使用・無果汁の意味食品を選ぶときの注意点：主食を忘れずに
糖質を確認するときは、1食で食べるものを全部思い浮かべるのがコツ。特に主食の糖質は大きいので、見落とすと計算が合わなくなります。
- ご飯 茶碗1杯（150g）→ 糖質 約53g
- コッペパン1個（50g）→ 糖質 約25g
- ゆでうどん（100g）→ 糖質 約20g
主食だけでかなりの糖質になるので、糖質を抑えたい日はおかずを肉・魚・大豆製品などの低糖質食品でまとめると調整しやすくなります。
あわせて読みたい糖質とは何？甘さの違いから低GI食品・糖尿病対策までやさしく解説まとめ
- 糖質は「炭水化物」の量で見る（手軽）か、「炭水化物−食物繊維」で出す（より正確）
- 主食の糖質は大きい。1食まるごとで考える
- おかずは肉・魚・大豆など低糖質食品を選ぶと調整しやすい
糖質オフは「ゼロにする」ことではなく「把握してコントロールする」ことが大切です。まずは栄養成分表示の炭水化物の数字を見るところから始めてみてくださいね。
出典：食品表示基準（平成27年内閣府令第10号）第7条・別表第九・別表第十三、消費者庁「食品表示基準Q&A」
毎食この計算をするのが大変なときは
糖質やカロリー、塩分をあらかじめ調整してある宅配食を使う方法もあります。管理栄養士が献立を組んだお弁当が冷凍で届き、レンジで温めるだけで1食分になります。毎食この計算をしなくて済むぶん、続けやすさで選ぶ人もいます。
ウェルネスダイニングの制限食を見てみる※制限の程度は人によって大きく異なります。利用を考えるときは、事前に主治医や管理栄養士にご相談ください。
※糖質摂取の目標量は人によって大きく異なります。治療中の方は自己判断せず、必ず医療機関の指示に従ってください。
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