【栄養成分表示の基本の基本】主婦でもすぐわかる！カロリーと栄養素の見方ガイド

「なんとなく体に良さそう」で食品を選んでいませんか？パッケージ裏の栄養成分表示には、健康を守るヒントが詰まっています。

この記事では、毎日の買い物がもっとラクになる、栄養成分表示の基本の読み方を食品表示診断士のリーリーが解説します。

まず覚えたい！栄養成分表示の5つの基本項目

栄養成分表示には、次の5つが「義務表示」として書かれています（小規模な事業者の商品など、省略が認められる場合もあります）。順番に見ていきましょう。

いわゆるカロリー。人間が活動するための「燃料」です。食べすぎれば太りやすくなりますが、カロリー＝悪ではありません。大事なのはカロリーの中身、つまり栄養素のバランスです。

1日の目安：成人男性 2,600〜2,750kcal／成人女性 1,950〜2,050kcal（18〜64歳・身体活動レベル「ふつう」、日本人の食事摂取基準（2025年版））

筋肉・皮膚・髪など、体をつくる材料になる栄養素。育ち盛りの子どもや、ダイエット・トレーニング中の人には特に重要です。エネルギーとしては1gあたり約4kcal。

1日の目安：成人男性 65g（1食約22g）／成人女性 50g（1食約17g）

悪者にされがちですが、ホルモンの材料や細胞膜の構成に欠かせない栄養素です。ただし1gあたり約9kcalと、たんぱく質や炭水化物の2倍以上のカロリーがある点には注意。摂りすぎは肥満や生活習慣病につながります。

1日の目安：成人男性約75g（1食約25g）／成人女性約56g（1食約19g）※総エネルギーの25%で計算

糖質と食物繊維を合わせたもので、主に糖質がエネルギー源になります（1gあたり約4kcal）。脳の働きにも必要不可欠ですが、糖質が多いと血糖値が急上昇しやすいので、量だけでなく質も大切です。

1日の目安：成人男性 330〜430g（1食110〜140g）／成人女性 250〜325g（1食83〜108g）※総エネルギーの50〜65%で計算

ナトリウムの量を食塩に換算した数値です。摂りすぎは高血圧を招き、心臓や腎臓にも負担がかかります。

1日の目標：男性7.5g未満／女性6.5g未満。1食あたり約2g以下を意識すると、加工食品の塩分の多さに気づけるようになりますよ。

栄養成分表示の数字は、「100g当たり」「1袋当たり」「1個（25g）当たり」など、商品によって基準がばらばらです。食品表示基準では、100g（100ml）当たり、1食分、1包装などの単位で書くことになっていて、1食分で書くときは、その1食分の量もいっしょに書く決まりです。

「1個当たり」の表示で1袋に3個入っていれば、1袋を食べたときの量は3倍です。2つの商品を比べるときは、同じ基準にそろえてから比べるのがコツです。

食塩相当量は、食品に含まれるナトリウムの量を、食塩の量に換算した数字です。ナトリウムの量に2.54をかけて計算します。ナトリウム400mgなら、食塩相当量はおよそ1.0gです。海外の商品などでナトリウムしか書かれていないときは、この計算を覚えておくと便利です。

パッケージの「カロリーゼロ」「脂質ひかえめ」などの言葉にも、食品表示基準で決まった基準があります。

つまり「ゼロ」は、まったく入っていないという意味ではありません。たくさん食べたり飲んだりすれば、そのぶん少しずつ増えていきます。