食品ラベルの裏面が"ざっくりレシピ"に！知って得する使い方3選

スーパーで食品を選ぶとき、裏面のラベルって見てますか？

「アレルギーもないし、別に見なくていいか」

そう思っている方も多いと思います。でも実は、食品ラベルの裏面にはアレルギー以外にも、暮らしに役立つ使い方があります。

今日はその中でも、食品表示診断士のリーリーが特におすすめしたい使い方をご紹介します。

①「美味しかった！」と思ったら、裏を見てみよう

子どもが「これ好き！」と言ったお菓子、家族に好評だったレトルト食品。

そんなとき、裏面の原材料名を見るだけで、ざっくりとしたレシピがわかります。

なぜかというと、原材料名は使っている量が多い順に書いてあるというルールがあるからです。

たとえばこんな感じ。

原材料名：鶏肉、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、トマトペースト、食塩、砂糖、香辛料 / 増粘剤、調味料（アミノ酸等）

鶏肉が一番多くて、次に玉ねぎ、にんじん…と続いています。「鶏肉多めで作ればいいんだな」と、分量の感覚もなんとなくつかめます。

「市販品は美味しいけど、添加物が気になる」そう感じたことはありませんか？

原材料名の中にあるスラッシュ（/）が、原材料と添加物の境目です（スラッシュのほか、改行したり「添加物」の欄を別に設けたりして分ける書き方もあります）。

原材料名：鶏肉、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、トマトペースト、食塩、砂糖、香辛料 / 増粘剤、調味料（アミノ酸等）

「/」より前だけ見れば、添加物を除いた材料リストのできあがり。あとはそれを参考に自分で作るだけです。

同じような豆腐が2丁並んでいたとき、どちらを選びますか？

実は豆腐のたんぱく質を見ると、大豆の量がわかります。豆腐のたんぱく質はほぼ大豆由来なので、たんぱく質が高い＝大豆をたくさん使っている＝大豆の風味が濃い豆腐の目安になります（木綿豆腐は水分を絞るぶん絹ごしより高めに出るので、同じ種類どうしで比べるのがポイントです）。

日本食品標準成分表の値では、100gあたり絹ごし豆腐5.3g、木綿豆腐7.0gが目安です。実際の商品は同じ種類でも数字に差があり、その差が栄養成分表示に出ます。

「なんとなく美味しそうな方」ではなく、たんぱく質の数字を見るだけで選べる。豆腐はそれが特にわかりやすい商品です。同じ売り場で並んでいる商品なら、ぜひ一度見比べてみてください。

「一番最初に書いてある食材が、一番たくさん入ってるんだよ」

これだけ伝えると、子どもも食品表示に興味を持ち始めます。

たとえばジュースのラベルを見て、「果汁より砂糖の方が先に書いてある！」と気づいたとき。子どもは自分で「これって甘いだけなんだ」と理解します。大人に言われるより、自分で発見した方がずっと記憶に残ります。

お菓子売り場でも使えます。「このお菓子とこのお菓子、どっちに砂糖がたくさん入ってると思う？」と聞いて、一緒に裏を確認する。答え合わせをするだけで、自然と食品表示を読む習慣がつきます。

難しい説明は必要ありません。「順番に意味がある」それだけ知っていれば十分です。スーパーのちょっとした時間が、食を選ぶ力を育てる時間になります。

食品ラベルの裏面は、アレルギーがある人だけのものではありません。

難しく考えなくて大丈夫。まずは美味しいと思った食品の裏をちょっと見てみるところから始めてみてください。

健康診断で塩分や血糖値を指摘された方、ダイエット中の方は、食品ラベルの「栄養成分表示」を見る習慣をつけると便利です。

特に注目したいのが「食塩相当量」。1日の目標量（男性7.5g未満・女性6.5g未満）を3食で割ると、1食あたりおよそ2〜2.5g。これを上回る食事が続くと、摂りすぎにつながりやすくなります。レトルト食品・加工肉・インスタント食品はとくに多め。「おいしいな」と思ったら一度裏を見てみましょう。

食品ラベルを読む習慣は、最初は少し面倒に感じるかもしれません。でも続けるうちに「このメーカーはシンプルな原材料を使っている」「これは塩分が意外と多い」といった判断が自然とできるようになります。

食品表示診断士として、毎日の買い物でほんの10秒、ラベルをチラ見するだけでいいと思っています。完璧に読まなくていい。まず「見る」こと、そこから始めましょう。