今日のテーマは【たんぱく質ってなに？】…たんぱく質がたくさん入っている食品の紹介やたんぱく質の働きについて、タテゴトアザラシの『ハープ先生』が解説
ハリネズミの『リーリー』といっしょに栄養について詳しくなりましょう
たんぱく質ってなに？
ハープ先生！たんぱく質ってよく聞くけど、どんなものなの？
いい質問だね！たんぱく質はね、筋肉とか皮ふ、髪の毛、血液なんかを作ってる材料なんだよ
もちろん、きみの背中にあるハリを作るためにも必要なものなんだ
そんなに大切なものだったんだね！
知らなかった…
たんぱく質がなかったらたいへん
三大栄養素のたんぱく質とアミノ酸の関係とは？
そうだよ、たんぱく質は『三大栄養素』という体にとってとっても大事な栄養素の１つなんだよ
たんぱく質にはたくさん種類があるんだけど、どのたんぱく質も20種類の『アミノ酸』という栄養素の組み合わせできているんだ
アミノ酸!?なんとなく聞いたことあるよ！
でも、なんなのかは知らない
20種類ある『アミノ酸』は２種類にわけられるんだ
それが『非必須アミノ酸』と『必須アミノ酸』だよ
必須っていうのは大切っていう意味だよね？
じゃあ非必須アミノ酸は体にとっていらないものってこと？
いいところに気がついたね！でもどっちも大事なんだよ
２つの違いは“体の中で作れるかどうか”なんだ
『必須アミノ酸』は体で作れないから→ 食べ物からとらないとダメ
『非必須アミノ酸』は体で作れるから→ 他のアミノ酸や栄養から合成できる
だから『非必須＝必要ない』って意味じゃなくて、『食べ物から必ずとらなくても大丈夫なアミノ酸』ってことなんだ
なんとなくわかった気がする…
じゃあ、非必須アミノ酸は食べなくていいってこと？
そうとも限らないんだ
病気の時とか、ストレスが多い時とか、子どもが成長している時とかは十分につくれない時があるんだよ
(先生もまだアザラシの赤ちゃんだから、食べ物で体に入れないと大きくなれないの)
でも、しっかりバランスの良い食事をとることを心がけていればどんな時も大丈夫！
たんぱく質はどんな食べ物に入っている？
じゃあ、たんぱく質って何を食べればいいの？
たんぱく質は
牛肉、豚肉、鶏肉などのお肉
鮭、サバ、イカ、エビなどの魚や海のもの
卵もそうだし
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
それと豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品
なんかがあるよ
たまごがあるなら卵焼きで食べたいな
それならたくさん食べれそう！
そうだね！たんぱく質は
お肉とかたまごの動物性たんぱく質と
大豆とかの植物性たんぱく質があるんだけど、
さっき言った『必須アミノ酸』は、動物性たんぱく質の方がバランスよく入っているものが多いんだ
たんぱく質の注意点
やったぁ！
そしたら毎日卵焼きをお腹いっぱい食べれば早く大きくなれるね！
ううん、ちがうの
さっきも言ったようにバランスの良い食事を取ったほうが体は喜ぶんだ
そっか
バランスが大事なんだったね
そうだよ
しかも、たんぱく質は体にため込んでおくことができない栄養だから
一度にたくさん食べても、使いきれなかった分は分解されて、エネルギーになったり脂肪になったりしちゃうの
それと食べ過ぎは内臓(腎臓)に負担がかかったり、肥満にもなりかねないんだ
たんぱく質はどのくらい食べればいい？
えっ
筋肉にならずに脂肪になっちゃうなんて、もったいない！
じゃあ、どのくらい食べればいいの？
そうだね
1日に必要なたんぱく質は、大人だと 体重1kgあたり1gくらい が目安だよ
たとえば体重50kgの人なら、1日で50gくらい必要なんだ
えっっ
50gって？イメージつかないよ
うん
だいたい 卵なら8個分くらい、皮なしの鶏むね肉なら200gちょっと、牛乳なら1.5Lくらいで
50gのたんぱく質がとれるよ
ハープ先生…牛乳1.5Lなんて飲めないよ
もちろん他の食べ物と組み合わせて考えればいいんだよ
さっきも言った通り、たんぱく質は貯めておくことができないから朝昼晩ごはんに均等に食べることをおすすめするよ
例えば、朝ごはんに15g(牛乳1杯とヨーグルト、ハムパン、野菜など)、
昼ごはんに15g(牛乳1杯と卵焼きと納豆ご飯など）、
夜ごはんに20g(ステーキ100gとご飯と野菜など)とかね
よかった
朝に牛乳1.5Lなんて飲んだらお腹いたくなっちゃうもんね
まとめ
そうだね
今回はたんぱく質についてのお話だったけど
体にはたんぱく質以外にもたくさんの栄養が必要なんだ
他の栄養も体に入れておかないと別の問題が発生するから要注意だよ
だから何度も言うけどバランスの良い食事がとっても大事なんだ
そうだよね
好きなものばっかり食べてちゃいけないのはわかってるんだけど…
やっぱり嫌いなものは残しちゃう
わかる！
先生もお魚以外食べたくない！
けど、いろんなものにいろんな栄養が入っているから、嫌いなものを無理やり食べるより、代わりになる食べ物から栄養を摂る方がストレスも無くて賢い食生活になると思うよ
ストレスがあると非必須アミノ酸も食べ物から摂らなきゃいけないしね
先生と一緒に栄養について勉強していけばきっと立派な大きい大人になれるはずだから一緒にがんばろう
うん
ハープ先生！今日もありがとう
食品表示でたんぱく質を確認するには？
加工食品の栄養成分表示には「たんぱく質 ○g」が原則として記載されています（熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量は表示が義務づけられています。小規模な事業者の商品など、省略が認められる場合もあります）。1日の目安は体重1kgあたり約1g。体重50kgの人なら1日50gほどが目安なので、商品の数値を足し合わせて、朝・昼・晩にバランスよく摂れているか確認してみましょう。
たんぱく質が不足・摂りすぎるとどうなる？
不足すると、筋肉量の低下、肌や髪のトラブル、免疫力の低下などが起こりやすくなります。成長期の子どもでは発育にも影響します。一方で、たんぱく質は体にためておく仕組みがないため、一度に摂りすぎた分は分解されてエネルギーや脂肪になり、窒素の部分は尿素として尿に出されます。摂りすぎは腎臓への負担や肥満の原因にもなります。「一度にたくさん」より「毎食こまめに」が基本です。
サプリ（プロテイン）より食品で補う方が理想的
プロテインなどのサプリでも補えますが、食品から摂るとビタミンやミネラルなど他の栄養素と一緒に吸収できる利点があります。肉・魚・卵・乳製品の動物性と、大豆製品の植物性を組み合わせると、必須アミノ酸をバランスよく摂れます。まずは毎食に手のひら1枚分のたんぱく質源を取り入れることから始めましょう。
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