「これって糖質多いのかな…？」と迷ったことはありませんか？
糖尿病の方にとって、毎日の食事で“糖質コントロール”はとても大切！
でも、スーパーやコンビニに並ぶ商品の栄養成分表示を見ても、どれが低糖質なのか分かりづらいことも多いですよね
この記事では、食品表示を読み解いて“低糖質な食品”を見極めるポイントを分かりやすく解説します！
選び方のコツを知っておけば、無理なく糖質をコントロールでき、食事の選択肢も広がります
糖尿病と向き合うあなたの、日々の食事選びにぜひ役立ててください
結論
- 糖質制限のレベルに合わせて糖質摂取目標量を把握
- 栄養成分表示の炭水化物の中に糖質があるか確認
- 糖質制限レベルに合わせて確認方法を変えましょう
- 糖質制限ダイエットの方は炭水化物の量を糖質として考えて
糖尿病の方は買い物中に計算してより正確な糖質量を把握しましょう
糖尿病とは
糖尿病（とうにょうびょう）とは
血液中の「血糖値（けっとうち）」が常に高い状態が続いてしまう病気です
血糖値が上がる仕組み
まず、血糖値とは⋯
血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです
血糖値が上がる仕組みは
①ごはん・パン・麺・お菓子など、糖質を含む食べ物を食べると⋯
②体内でブドウ糖に分解されます
③ブドウ糖が血液中に入ることで
④血糖値が上昇します
血糖値を下がる仕組み
血糖値を下げるためには【インスリン】が必要です
血糖値が上がった時に
すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます
血液中のブドウ糖を細胞に取り込んでエネルギーとして使わせることで
血糖値は自然と下がっていくのが通常の流れです
「血糖値」が常に高い状態が続いてしまう原因
インスリンがうまく働かないと、血糖値が高いままキープされてしまいます
インスリンがうまく働かない原因
①糖質の過剰摂取・食べ方の問題
②インスリンの効きが悪くなる（インスリン抵抗性）
③インスリンの分泌量が足りなくなる
④慢性的なストレスや睡眠不足
このような原因がある中で今回は①の糖質の過剰摂取を抑えるための秘訣を教えます！
【一般的な糖質摂取目標量】とは
日本人の一般的な糖質摂取目標量は以下のような量が健康的な食事といえます
一般成人の【糖質】の摂取目標量
成人男性（一般的な活動量）：280～370g (1食当たり93〜123g)
成人女性（一般的な活動量）：232～307g (1食当たり77〜102g)
【糖質制限の糖質摂取目標量】とは
糖質制限はレベルによって目標摂取量が変わります
【スーパー糖質制限】＝糖尿病の方の糖質摂取目標量
１食当たり10〜20g １日当たり30〜60g
【スタンダード糖質制限】＝糖質制限ダイエットの方の糖質摂取目標量
１食当たり20〜40g １日当たり70〜130g
【緩やかな糖質制限】＝ライトな制限の糖質摂取目標量
１食当たり40〜50g １日当たり120〜170g
栄養成分表示の【糖質】確認方法
栄養成分表示の「糖質」が直接書かれているかをチェックしましょう
書いてある場所は栄養成分表示の炭水化物の中です
炭水化物は糖質と食物繊維で構成されています
上の例のようにパッケージの栄養成分表示に「糖質」や「食物繊維」が記載されている商品も増えてきましたが、下の例のような「糖質」や「食物繊維」の記載が無い栄養成分表示が一般的です
栄養成分表示に【糖質】が書いてない場合
栄養成分表示に【糖質】が書かれていない場合【糖質】の目安を知る２つの方法を紹介します
①炭水化物の量をそのまま【糖質】の量として考える方法⋯一般成人の方におすすめ
②栄養成分表示から計算して【糖質】を導き出す方法⋯糖尿病の方におすすめ
①炭水化物の量をそのまま【糖質】の量として考える方法は簡単、栄養成分表示を一目見るだけで分かるタイパの良い方法です
ただし、炭水化物には少量ですが【食物繊維】も含まれているのであくまでも目安でしかありません
忙しい時など計算することなくパッと見て判断できるので【スタンダードや穏やかな糖質制限】の方にはこの方法がおすすめです
②栄養成分表示から計算して【糖質】を導き出す方法は
糖質(g)＝((エネルギー(kcal))ー(たんぱく質(g)×4kcal)ー(脂質(g)×9kcal))÷4kcal
この計算式に当てはめれば【糖質】を求められます
この栄養成分をもとに糖質を求めてみましょう
糖質(g)=((エネルギー245kcal)ー(たんぱく質5.0g×4kcal)ー(脂質3.5g×9kcal))÷4kcal=48g
※この計算式でも正確な値を求められるわけではありません
あくまでも目安を求める計算式なので注意が必要です
炭水化物をそのまま【糖質】として考える①の方法より正確な値が分かるので、【スーパー糖質制限】(糖尿病)の方にはこの方法をおすすめします
糖質を確認して食品を選ぶ時の注意点
糖質摂取目標量に合わせて食品を選ぶ時、１食に食べるものすべてを思い浮かべて食品を選びましょう
- ご飯お茶碗１杯(150g)の糖質は53.4g
- コッペパン１個(50g)の糖質は23.6g
- ゆでうどん(100g)の糖質約22g
あなた自身がよく食べる主食の糖質量を把握して、おかずの商品選びをしましょう
主食とおかずの糖質を合わせて考えると、おかずの糖質はかなり抑えないといけません
※主食だけでスーパー糖質制限の上限を超えます
食品を選ぶコツとしては
肉や魚、大豆など低糖質の食品を選ぶことをおすすめします
まとめ
糖尿病とは血液中の「血糖値（けっとうち）」が常に高い状態が続いてしまう病気です
なので糖尿病の方は糖質を制限する必要性があるんです
食品選びのコツとしては肉や魚、大豆などの低糖質食品を選ぶことが大切です
糖尿病の方の糖質摂取目標量は１食当たり10〜20g １日当たり30〜60gです
この目標量に合わせて栄養成分表示の炭水化物の中に糖質が記載されていればそのまま確認
糖質の記載が無ければ計算式に当てはめて、糖質を把握しましょう！
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