年齢とともに疲れやすくなった、髪や肌のツヤが気になる…そんな悩み、実は「たんぱく質不足」が関係しているかもしれません。
この記事では、食品表示診断士のリーリーが「なぜ1食20gのたんぱく質が大事なのか」と、今日から実践できる摂り方のコツを解説します。
たんぱく質は「体の材料」
たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・髪・爪・ホルモンなど、体をつくるために欠かせない栄養素です。免疫力を保ったり、代謝を整えたりする働きもあります。不足すると、疲れやすさや肌・髪のトラブルにつながることも。
1日にどのくらい必要？
成人の1日の目安は、体重1kgあたり約1.0〜1.2g。具体的には次のとおりです。
- 成人男性：約65g（1食あたり約22g）
- 成人女性：約50g（1食あたり約17g）
運動して筋肉を維持・増量したい場合は、体重1kgあたり1.2〜1.6gが理想とされます。体重50kgの人なら1日60〜80gが目標です。ほかの栄養素の目安はカロリーと栄養素の見方ガイドもどうぞ。
なぜ「1食20g」が大事？まとめて摂ればダメ？
ポイントは、たんぱく質は体にためておけないということ。だから朝・昼・晩にこまめに分けて摂るのが効果的です。
たとえば「朝5g・昼15g・夜40g」のように夜に偏ると、一度に使いきれず無駄になりがち。1食あたり20gを目安に、3食でバランスよく摂ることが、健康維持や筋肉のキープにつながります。
たんぱく質20gってどのくらい？
次のような食品を組み合わせれば、1食20gは無理なくクリアできます。
- 鶏むね肉 100g → 約22g
- 卵 1個 → 約6g
- 納豆 1パック → 約8g
- 木綿豆腐 半丁 → 約10g
- チーズ 30g → 約6g
- きなこ 大さじ2（12g）→ 約4g
- ナッツ類 20g → 約4g
メインのおかずに、納豆やチーズ、きなこなどを「ちょい足し」すると、飽きずに量を確保できますよ。
食品表示でたんぱく質量を確認しよう
市販の加工食品には必ず栄養成分表示があり、たんぱく質量（g）も書かれています。チーズ・ヨーグルト・豆腐・鶏むね肉などは、同じカテゴリーでも商品によって含有量がけっこう違うので、表示を見比べて選ぶのがおすすめです。
たんぱく質を上手に摂る3つのコツ
- 3食に分ける：一度にたくさんより、こまめに摂るほうが効率的
- 動物性と植物性を組み合わせる：肉・魚・卵と、豆腐・納豆・豆乳を合わせるとアミノ酸バランスが整う
- 加工食品は塩分も確認：ハムやちくわもたんぱく源だが、食塩相当量が高いものも。表示でチェックを
「1食でどれくらいたんぱく質が摂れているか」を少し意識するだけで、体の変化を感じやすくなります。今日から食品の裏面の「たんぱく質○g」、ちょっと気にしてみてくださいね。
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